Gérer son anxiété

“Toute angoisse est imaginaire ; le réel est son antidote.” A. Comte-Sponville 

L’anxiété est un sentiment de grande inquiétude, de crainte. Parfois elle est utile, car elle permet de se prémunir d’un danger.

Dans tous les cas nous ressentons un malaise, un mal être qui peut se transformer en crise de panique. Cette peur n’est pas forcément rationnelle, ni réelle.

Voici quelques conseils quotidiens,  très simples pour gérer son anxiété et appréhender ces moments de stress, d’angoisse.

1- respirer :

Nous pouvons pratiquer la respiration abdominale : respirer, expirer lentement plusieurs fois. Le but est de se relaxer.

2 – dormir :

Les neurosciences ont prouvé que le manque de sommeil accentuait l’anxiété. Dormir régule nos émotions et diminue le stress.

3 – manger :

En mangeant une alimentation saine nous réduisons notre stress. En effet, Chaque aliment  joue un rôle important pour le système nerveux et aide à combattre l’anxiété.

4 – bouger :

Faire du sport libère des endorphines : ce sont les hormones du bien-être. Ainsi, le degré d’anxiété diminue. Pratiquer une activité sportive évacue les tensions et le stress.

5 – se déconnecter des écrans :

La fin de journée et plus particulièrement lavant- sommeil doit être un moment de détente.

L’utilisation tardive du téléphone  empêche la sécrétion de la mélatonine : c’est l’hormone qui régule notre horloge biologique.

Lorsque nous surfons sur Facebook, insta ou encore tik-tok , nous laissons notre cerveau en éveil. Nous prenons également le risque de recevoir un message qui peut nous stresser ou visionner une vidéo angoissante.

6 – prévoir un bon moment :

Si nous projetons un bon moment : un massage, une lecture, une balade, une sortie entre amis… nous anticipons alors notre notion de plaisir.

Programmer un moment de plaisir réduit l’anxiété et augmente la confiance en soi.

Apprivoiser ses angoisses…

L’angoisse se caractérise par une sensation diffuse de mal etre. Son origine n’est pas forcément connue. Elle est vicieuse, lancinante, sournoise. Elle place l’individu dans une position d’insécurité, de danger permanent On peut la comparer à une nappe épaisse de brouillard. Elle s’accompagne de maux physiques : Sueurs, palpitations, mains moites, ruminations…

1 : reconnaître l’angoisse  :

Il est important de reconnaître que nous sommes angoissés. Nous avons peur. Nous pouvons alors en parler, la résumer et de fait ne pas être dans le déni de ce sentiment . En déliant sa parole à un ami, un collègue, nous nous rendons compte que plus ne sommes pas seuls. En prenant conscience de ce mal- être alors le travail peut commencer. Nous nous autorisons à reconnaitre notre mal-être.

2 : renouer avec le plaisir :

L’angoisse est un sentiment envahissant. Nous perdons le goût et l’envie de faire quoi que ce soit. Nous nous privons de désirs, de plaisirs.

Même si cela est compliqué, nous pouvons essayer de nous reconnecter à ce qui nous fait plaisir. Peut être c’est lire, se balader, prendre un peu le soleil..  le but est de faire réapparaître une motivation.

3 : accepter l’angoisse :

Si nous essayons de lutter, de nier l’angoisse, à s’en débarrasser, alors elle n’en sera que plus présente ( un peu comme le meuble que nous nous prenons en pleine nuit lorsque nous ne voulons pas faire de bruit). Au contraire, en nous familiarisons avec ces symptômes physiques, nous apprenons à apprivoiser ce phénomène. Ainsi, nous  redouterons moins  la crise d’angoisse.

4 : penser que la médication est la seule solution :

Les anxiolytiques, calment l’anxiété, mais ils ne traitent pas le problème. 

Même s’il est important dans certains cas de se faire aider médicalement, En nous habituant à ces médicaments ils risquent de ne plus  faire effet, et nous causer d’autres effets secondaires. Nous pouvons par contre les coupler à un travail thérapeutique .

5 : Prendre du temps pour soi :

Être prisonnier  de son mental est extrêmement fatigant. C’est pour cela que nous devons prendre soin de soi.  Bien sur nous pouvons nous dorloter, lire, écrire , faire la cuisine… mais aussi bouger, faire du sport pour oxygéner notre corps, manger équilibré. Nous pouvons également pratiquer du yoga, de la méditation, des techniques respiratoires. Bref, des activités qui font le lien entre le corps et l’esprit : se détendre c’est reprendre conscience de soi. 

6 :  consulter :

Parfois l’angoisse est trop présente. Nous n’arrivons plus à gérer nos émotions. Débuter un travail thérapeutique, parler à un professionnel neutre permet de comprendre l’origine de ce mal être.

Je peux vous accompagner…

L’anxiété…

L’anxiété est un ressenti normal. Cette émotion met en garde de manière plus ou moins consciente d’un danger ou d’un problème à venir.

L’anxiété est un état d’angoisse, d’inquiétude et de préoccupation lié à la peur. Elle provoque des phénomènes physiques et psychiques.

Les symptômes psychiques :

Parfois nous ressentons de la peur, de l’angoisse face aux événements de la vie. Lorsque tout va bien, nous nous projetons sur le « après » en se disant que cela ne peut pas durer. Nous devenons irritables, énervés. Il nous est très difficile de se concentrer, nos facultés intellectuelles diminuent.

La personne angoissée cherche à adapter ses comportement pour se protéger :

  • Parfois nous évitons tout simplement les autres, cela s’appelle l’anxiété sociale.
  • Nous répétons des actes lors des rituels pour calmer notre angoisse : acte de compulsion
  • Nous cherchons tout simplement à ne plus affronter des situations anxiogènes : cela s’appelle des conduites d’évitement 

Les symptômes physiques :

Le mal de ventre est très caractéristique de ce phénomène. Dès l’enfance, lorsque nous avions un contrôle, un devoir que nous avions peur de rater, nous avions mal au ventre. Plus tard, ces phénomènes physiques peuvent être différents et variés Selon les personnes : nausées, troubles digestifs, incapacité à manger ou au contraire à se goinfrer, envie fréquente d’uriner, insomnie, fatigue, mal de tête,  noeud dans la gorge , sensation d’étouffement, sueur, douleur musculaire ….

Trouble anxieux et anxiété normale : 

Il est tout à fait normal de se sentir plus anxieux de temps à autre, et ce, en fonction des différents évènements qui surviennent dans nos vies. 

Nous définissions le trouble anxieux par la cause et le moment d’apparition de celui-ci mais aussi par la fréquence et la durée. Si notre état de souffrance n’est pas réellement approprié à la situation et qu’elle persiste alors que l’événement est terminé alors nous parlons d’ anxiété chronique.

Les causes :

Elles sont variées mais sont identifiables :

  • épuisement physique ou psychique, par exemple un stress chronique au travail ;
  • une maladie ou un deuil dans la famille ou dans le cercle d’amis ;
  • une situation professionnelle précaire ;
  • une nouvelle étape de la vie : départ à la retraite, divorce, départ d’un enfant de la maison…
  • les changements hormonaux de la ménopause ;
  • une expérience négative 

Se soulager :

Pour s’apaiser et tenter de vaincre ses bouffées d’angoisse, il est important de prendre conscience de ce phénomène. Voici quelques techniques de bases :

  • respirer profondément afin de baisser son rythme cardiaque et sa tension artérielle;
  • respirer par le ventre de façon abdominale afin d’ancreras respiration;
  • se concentrer sur son environnement immédiat afin de pratiquer la pleine conscience et se poser dans le moment présent;
  • adopter une routine afin de se sentir en zone de confort et ainsi se rassurer;

La meilleure solution pour soulager cette anxiété est de consulter un thérapeute. Vous pourrez enfin comprendre les schémas et l’origine de ce symptôme. Je peux vous accompagner…

La grossesse…

La grossesse est un moment très particulier dans la vie d’une femme. Il s’agit d’un bouleversement physique mais aussi psychique. Elle est une phase de transition :  9 mois pour devenir parent.

De nombreuses émotions accompagnent la transformation physique. Bienvenue dans la périnatalité. Devenir maman est sans doute la plus belle aventure de la vie néanmoins , nous nous retrouvons  souvent seule face à nos questionnements, nos peurs, nos angoisses. La conception débute des le moment où l’intention du « devenir parents » est prise.  Cette période précèdant  la gestation est cruciale et pose les bases de la grossesse .

Le bouleversement :

La grossesse apparaît comme une crise identitaire majeure . La femme mûrit d’un coup en devenant mère . 

Ce bouleversement s’accompagne souvent d’une hypersensibilité. Les émotions sont exacerbées. La femme se retrouve presque sans filtre , sans moyen de défense . Ainsi, les souvenirs et mêmes les refoulements apparaissent. La grossesse fait écho à notre propre enfance, aux liens que nous entretenons avec nos parents, en particulier notre  mère. Comment avons nous été désirée? Quelle mère avons nous eu, quelle maman serons nous? C’est le moment de porter une attention particulière à l’éducation que l’on a reçue, aux transmissions acquises, à notre généalogie. Mais aussi d’anticiper pour croiser notre vécu avec celui de notre conjoint.

Elle se sent prête à muer, laissant la femme, la fille, l’enfant qu’elle était pour devenir mère. Son identité est transformée . Cette métamorphose psychologique est normale. la tristesse, la joie, le doute, l’excitation se mêlent et gèrent les émotions de la maman

L’inconnu  :

Bien que la future maman soit heureuse de porter la vie elle rentre dans une histoire qu’elle ne connaît pas. Chacune de ces étapes est un pas vers la rencontre avec son enfant. 

Une nouvelle vie inconnue nous attend. Notre conjoint va devenir père, nos parents vont être des grands parents. Nous allons avoir une descendance. Nos priorités ne serons plus les mêmes, notre façon de vivre non plus. Nous devenons des êtres de responsabilité . 

La société veut que ce soit un moment magique, rempli de plénitude . Ce qui culpabilise encore plus, les mamans qui ne se reconnaissent pas dans cette idée reçue. L’inconnu, qui est en fait l’absence de maîtrise de la situation, ne donne pas la possibilité de se projeter et donc de vivre sereinement ce moment.  

Quel sera le sexe de mon bébé? A qui ressemblera-t-il? Quelle sera la date de l’accouchement?  Est ce qu’il est bien dedans? Est ce que je pourrais l’allaiter? Aurais-je assez de lait?Autant de questionnement auquel il est difficile de répondre… et qui peuvent empêcher de profiter de chaque instant.

Les angoisses :

Les angoisses de la future maman fluctuent au cours de la grossesse. Cela est dû aux hormones. La grossesse est jalonnée de prises de sang, de rendez vous gynécologiques et de terme médicaux inconnus. Parfois la grossesse ne se déroule pas comme imaginée . Certaines ont des nausées,font du diabète gestationnel, d’autre rencontrent des problèmes de santé, le bébé n’évolue pas toujours comme il le faudrait. Certaines passent par l’amniocentese…. chacune de ces étapes, plus ou moins difficiles à vivre,  est un pas vers la rencontre avec son enfant. 

Les moments de doute sont évolutifs. Au départ, il s’agit de la peur de la fausse couche, le questionnement sur le bon moment pour devenir parent. 

L’inquiétude de devenir une “bonne maman” est au centre de nos préoccupations. Est ce que je saurais prendre soin de mon enfant, le soigner , veiller sur lui et l’accompagner dans son développement… il n’y a pas de mode d’emploi, ni de bonne ou mauvaises mère. Winicott parle de « mère suffisamment bonne », celle qui fait de son mieux.

Le métamorphose physique :

Certaines femmes découvrent un corps dans lequel elles se sentent épanouies . Il s’agit d’un moment merveilleux. Elles prennent plaisir à s ‘habiller, à mouler leurs formes. D’autres se détestent , le reflet dans le miroir les effraient. Elles ne se reconnaissent plus, scrutent le kilos pris et les changements du corps. Enfin, il y a celles qui s’adaptent et tentent d’avoir la maîtrise de celui-ci .

Dans tous les cas, il est difficile de voir son corps se modifier. Parfois nous appréhendons également la suite. Est ce que je vais perdre les kilos pris?  La ligne sur le ventre va-t-elle disparaître? Vais je réussir à limiter les vergetures? Les réseaux sociaux ont longtemps montré des mamans « nickels » et en forme au lendemain de l’accouchement : minces , maquillées, épanouies et sans baby-blues. Aujourd’hui la tendance est de se montrer telle qu’on est en lingerie d’hôpital, fatiguée, stressée.  Merci à ces mamans.

La sexualité est parfois  en berne au début de la grossesse : fatigue, nausées…le papa peut être lui aussi mal à l’aise face à ce corps qui change . Il  des appréhensions, redoute la pénétration en pensant pouvoir  faire mal au bébé. Son partenaire sexuel devient parent. Le couple doit se réinventer . La sexualité doit être vécue normalement. Que libido soit en berne ou que le désir soit au top, le plus important est de continuer à partager des moments de plaisirs à deux même s’ils peuvent être différents . La tendresse est très importante.

La peur de l’accouchement :

Celle-ci est bien réelle. Comment mon accouchement va se passer? Vais-je avoir une péridurale? Est ce que je vais avoir mal? Est ce que je peux mourir lors de la délivrance? Est ce que mon bébé va pousser un cri de suite? En réalité c’est encore la peur de l’inconnu que nous exprimons. Bien sûr, nous pouvons  tenter de prévoir notre accouchement, avoir un projet de naissance. Cependant, il faut garder en tête que la nature décide de ce moment. . Et sans dramatiser , sans minimiser la grossesse, l’accouchement reste un moment unique, propre à chacun. Que la naissance d’un enfant se fasse par césarienne ou par voix basse , il reste le passage obligé pour la plus belle rencontre et découverte de notre vie.

Un moment unique :

Quoi qu’il en soit, la grossesse est un moment particulier . 9 mois c’est rapide mais aussi très long. Vivre cette période en pleine conscience et profiter de chaque moment est la meilleure alternative pour être « prête à tout » et profiter au mieux de cette période si particulière dans la vie d’une femme.

Je peux vous accompagner…

Être confiné…

Le confinement est un isolement forcé qui peut résonner  comme un enfermement, un manque de liberté, un sentiment de soumission et d’impuissance.

Celui ci modifie notre présent en provoquant des ruptures de rythmes dans nos routines quotidiennes mais aussi nos projets.

L’annonce de cette quarantaine forcée n’a pas le  même effet pour tout le monde. 

Pour certains, il peut prendre des allures de vacances inattendues , de période de repos ou de temps en famille mais pour d’autres il est perçu comme un choc : besoin de partir de chez soi pour se mettre au vert, peur de manquer , peur de ne plus voir ses proches, peur d’être malade …

Dans tous les cas, ce confinement ralentit notre existence et nos possibilités d’agir. Mais surtout il brise notre routine. Ces habitudes ont pour rappel, un effet structurant pour notre psychisme, donc rassurant.

Les étapes d’acceptation du confinement peuvent s’apparenter aux cinq étapes d’un deuil :

  • Dans un premier temps, il s’agit de s’adapter à ce nouveau mode de vie. Nous sommes à la recherche d’informations sur ce qui nous arrive.
  • Dans une deuxième phase nous commençons à nous habituer à l’idée et prenons possession de notre temps en faisant des travaux, du ménage, des lectures , de la cuisine…
  • Dans un troisième temps une nouvelle normalité s’installe. Nous apprenons enfin à gérer notre  temps. Un nouvel équilibre de vie se met en place.
  • Quatrièmement, une transformation potentielle se dessine. Des nouvelles idées naissent  sur notre  façon de travailler, de vivre et sur ce que nous avons vraiment envie de faire.
  • Enfin c’est le retour à la vie normale et les inquietudes qui ressurgissent.

Tirer profit de cette période : 

Profitons de cet environnement inhabituel pour tirer profit de notre changement. Prenons du recul sur ce que nous  vivons , sur nos changements intérieurs , sur la façon dont nous les avons perçus afin de s’adapter à cette nouvelle vision de la vie.

Ce deuxième ( et troisième) confinement est un nouveau « défi », une nouvelle occasion de puiser les ressources qui sont en nous et de compenser le sentiment de privation de liberté en apprenant chaque jour sur nous même et en nous concentrant sur notre essentiel.

Et surtout rappelons nous que cette situation est temporaire  et qu’il existera forcément un retour à une vie normale lorsque cette crise sanitaire sera dernière nous. Essayons de voir ces restrictions comme une opportunité pour apprendre le lâcher prise et profiter du temps présent.

Je peux vous y aider …